12 exercices pour avoir des jambes et des fesses superbes !

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Des jambes et un fessier en béton ? C’est un objectif forme pour la plupart d’entre nous. Que nous soyons sportifs ou non, avoir des muscles inférieurs solides et fermes requiert une bonne dose de motivation et surtout de connaître les bons exercices. Grâce à cette série de douze mouvements, à vous les jambes toniques et des fesses dures comme de l’acier.

Qui n’a jamais rêvé d’avoir des jambes musclées et des fesses hautes et rebondies ? Malheureusement, acquérir cette silhouette n’a d’autre prix que celui de notre sueur et de notre discipline. Arrêtez tout, enfilez votre legging de sport, armez-vous de bouteilles d’eau et de musique motivante. Cette série de mouvements va vous faire suer et tonifier vos muscles pour faire de vos jambes et vos fesses du béton armé.

Pour inscrire votre démarche dans la durée, nous accompagnons vos exercices d’un programme hebdomadaire afin que vous puissiez vous organiser.

  1. Le squat

exercices pour avoir des jambes et des fesses superbes

C’est un mouvement basique du fitness. Voici comment procéder à cet exercice. Debout, les jambes parallèles, accroupissez–vous de manière à sentir la partie inférieure du fessier qui chauffe. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.

  1. Le squat coup de pied 

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C’est une version alternative du squat. Pour ce mouvement vous devez d’abord vous accroupir puis lancer votre jambe en arrière. C’est un exercice qui permet à la fois de muscler les fesses et les jambes.

  1. Le squat plié

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Voici une autre forme du squat classique. Les jambes écartées à hauteur des épaules, vous devez plier vos jambes au maximum. Répéter ce mouvement 10 à 15 fois.

  1. Le squat du sumo

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Comme le squat plié, cette fois-ci vous devez sauter en surélevant vos jambes. Faites une série de 10 à 15 répétitions.

  1. Le squat oblique

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Le squat oblique consiste à lever ses jambes latéralement. Commencez avec le côté gauche puis ensuite par le côté droit. Ce mouvement va faire travailler les muscles du côté latéral des jambes et des fesses. Vous pouvez exécuter 15 répétitions.

  1. Pop squats

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Commencez debout et accroupissez-vous les mains au niveau du sol. Pour rendre ce mouvement plus efficace, faites 15 ou 20 répétitions.

  1. Le squat étroit

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Cette fois-ci, vous devez avoir les jambes collées. Ensuite, faites en sorte de sauter de manière à vous retrouver sur le côté. Exécutez ce mouvement pendant une minute et répétez cela 3 fois de suite.

  1. Le squat pistolet

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Debout, les jambes croisées, vous devez vous accroupir sur une jambe seulement. Changez ensuite de jambes. Ce mouvement sert non seulement à tonifier les jambes mais aussi à raffermir les fesses. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 15.

  1. Le squat révérence

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Procédez comme avec un squat classique sauf que cette fois vous devez mettre votre jambe en arrière. 2 à 3 séries de 15 sont à effectuer pour être efficace.

  1. Le squat fractionné

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Munissez-vous d’haltères pour rendre l’exercice un peu délicat. Vous devez baisser un genou sur le sol. Ensuite procédez au même mouvement avec l’autre genou. Pour rendre cet exercice efficace, 2 à 3 séries de 15 sont requises.

  1. Le squat de côté

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Ce squat porte bien son nom puisque pour le réaliser il faut commencer droit, les jambes rapprochées et poser la jambe le plus loin possible sur le côté. Veuillez réaliser 2 à 3 séries de 15 répétitions.

  1. Le squat bulgare 

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Le mollet appuyé en arrière sur un support comme un tabouret, vous devez fléchir le genou.

Programme d’entraînement :

Il faut bien répéter chaque série une fois

Jour 1

Squat basique-10 répétitions

Squat coup de pied- 5 fois pour chaque jambe

Jour 2-

Squat sumo- 10 répétitions

Squat oblique- 10 répétitions

Jour 3-

Squat oblique- 5 fois pour chaque jambe

Pop squat- 10 répétitions

Jour 4-

Squat de côté- 10 répétitions

Squat pistolet- 5 fois pour chaque jambe

Jour 5-

Squat révérence – 5 fois pour chaque jambe

Squat fractionné- 5 fois pour chaque jambe

Jour 6

Pop squat- 10 répétitions

Jour 7

Sumo squat- 10 répétitions

Squat oblique-  5 fois pour chaque jambe

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